おからつくれぽ1000人気レシピ74選!クックパッド人気レシピ

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おからはダイエット食品として非常に人気の高い食材です。

おからとは、

大豆を煮てすりつぶし、こしたものが「豆乳」。残ったかすが「おから」。豆乳ににがりなどを加えて固めたものが「豆腐」です。おからは、お豆腐屋さんで売っている旧製法の水分が多いタイプと、スーパーなどで見かける水分が少ない新製法のタイプがあります。タイプに合わせて調理のときの水分や調味料の量を調整します。

参照元:https://dietclub.jp/methods/23264.html

要するに豆腐を作った後に残ったものが、おからです。

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目次

おからのダイエット効果

そのおからには、たくさんの食物繊維が含まれています。おからに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維です。水に溶けにくい不溶性食物繊維は腹持ちがいいのでダイエットに適していますし、腸内をきれいにしてくれるので便秘を解消してダイエットにも健康にも役立ちます。

お米などの炭水化物とは違い糖質が低いので血糖値が上がりにくく、大豆に豊富に含まれる大豆ペプチドのおかけで基礎代謝を促進して脂肪燃焼に効果的です。

そして大豆に豊富に含まれるイソフラボンのおかげで美肌効果も期待できます。

おからダイエットの口コミ

・ おいしく無理なく、糖質とカロリーをしっかりカット
・ 食べるボリュームは十分なのに、体が引き締まってくる
・ 便通がよくなってお腹すっきり!むくみも解消!!
・ 生理痛がやわらぐ
・ バストアップし、ハリが出る
・ イライラがなくなって、安眠&快適な目覚め
・ 肌トラブルがなくなり、肌に透明感が出る
・ いろんな料理におからを入れてみました。一ヶ月で5kg体重落とせました。

参照元:https://dietclub.jp/methods/23264.html

おからで10キロやせた!?

実際にクックパッドでもおからパウダーで10キロやせたレシピが載っています。

参照元:https://cookpad.com/recipe/2742201

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おからで作れるダイエットレシピは?

しかし、いくらすごい食材といってもおいしくなければダイエットは続きません。

そこで今回はおからをおいしく食べられる料理やサラダ、お菓子のレシピをご紹介します。
「おから」や「おからパウダー」が便利に使えて蒸しパンやケーキを作る時にはしっかり膨らんでくれるので満足感も得られます!

おからに含まれる豊富な不溶性食物繊維、イソフラボン、大豆ペプチドをおいしく摂取して綺麗に痩せてください!!

おからの炊いたん(卯の花♪)

【材料】

材料 (4人分~)
おから200g
玉ネギ1/4玉
干し椎茸2枚
にんじん3㎝
こんにゃく50g
ネギ適量
◎砂糖大さじ3
◎しょうゆ大さじ3
◎みりん大さじ1
椎茸の戻し汁300cc

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おからのふんわりチキンナゲット

材料 (4~6人分)
おから(生おから使用250g
鶏むね肉1枚(250g前後・お好みで調節
玉葱1/2個
卵1個
片栗粉大さじ3
じゃが芋1/2個分
コンソメ小さじ2
ナツメグ・塩コショウ少々
水50cc
油適量

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照り焼きおろし◎おからハンバーグ*

材料 (たっぷり3〜4人分(1人2個計算で))
豚ミンチ300g
生おから200g
塩小さじ1
胡椒多めの少々
ナツメグ少々
卵白2個分(全卵1こ分でも)
牛乳50cc
玉ねぎ1/2こ
大根おろし適量
青ネギ適量
酒50cc
砂糖大さじ2
みりん大さじ2
醤油50cc
水溶き片栗粉適量

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おからでモチモチ旨い☆節約エビチリ風

材料 (3人分)
おから150g
片栗粉80g
豆腐150g(牛乳100〜130mlで代用可)
だしの素小さじ1/2
玉ねぎ1/2
●ケチャップ大さじ3
●中華だし小さじ1
●酒大さじ1
●豆板醤小さじ1/2
●砂糖小さじ2
●醤油小さじ1
●みりん小さじ1
●すりおろし生姜小さじ1
サラダ油適量

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おからでモチモチ旨い☆節約酢豚風

材料 (4人分)
●おから150g
●片栗粉80g
●牛乳100〜130g(豆腐150gで代用可)
●鶏がらスープの素小さじ1
ピーマン 2個
人参 1本
玉ねぎ 1個
椎茸 2枚
◆ケチャップ、水各大さじ3
◆砂糖、醤油、酢、各大さじ2
◆酒大さじ1
◆鶏がらスープの素、片栗粉各小さじ2
サラダ油適量

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旨いよ~♪もっちもちおから

材料 (5個~6個)
おから100g
牛乳100cc
片栗粉大さじ5~6
■ ~たれ~
お酒・醤油各大さじ2
砂糖大さじ4

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ヘルシー*もちもちおから団子のそぼろあん

材料 (2人分)
*豆腐(絹ごし)150g
*おからパウダー25g
*片栗粉大8
*ほんだし小1/2
*塩小1/3
鶏ささ身肉(鶏挽肉でもOK)100g
※水300cc
※砂糖大1.5
※みりん大2
※薄口醤油大2
※しょうが(チューブ)2cm
片栗粉大1
水大1

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おからを使って*大葉とチーズ入り鶏つくね

材料 (6串分)
鶏もも肉(鶏挽肉でもOK)150g
玉ねぎ小さめ1/2個
大葉4枚
ベビーチーズ1個
*卵1個
*塩適量
*コショウ適量
*ナツメグ(無くてもOK)少々
*片栗粉大1
おからパウダー15g
サラダ油適量
※砂糖大1
※みりん大1.5
※酒大1
※醤油大1
※水大1
※しょうが(チューブ使用)1cm位

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おからと豆腐のふんわりおやき

材料 (8cmくらいの小判大で5個分)
●おから125g
●豆腐150g
●片栗粉大さじ2
●コショウ少々
●塩小さじ1/3
●マヨネーズ大さじ1と1/2
玉ねぎ1/2個
にんじん1/3本
万能ネギ袋に入っている束で10cmくらい
ごま油適量

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おからハンバーグ

材料 (2人分)
おから100g
鶏ひき肉100g
ひじき(乾物)大さじ2
枝豆少し
ニンジン少し
卵1個
ショウガ(すりおろし)少し
塩・酒(下味用)各少し
酒・みりん・砂糖・醤油(味付け用)1:1:1:1の割合

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おから入り肉団子の甘酢あん♪

材料
■ ☆肉団子
☆鶏ひき肉150~200㌘
☆おから100~150㌘
☆玉ねぎ1/2個
☆れんこん1個
☆塩少々
☆コショウ少々
☆溶き卵適量
☆片栗粉適量
■ ★甘酢あん
★玉ねぎ1個
★ピーマン3個
★人参1本
★水大さじ4~5
★ケチャップ大さじ4~5
★ソース大さじ2
★しょうゆ大さじ2
★砂糖大さじ2
★酢大さじ2~3
★片栗粉(同量の水で溶く)大さじ1

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ビニール袋で混ぜるだけおからお好み焼き

材料
おから200㌘~300㌘
卵2個
片栗粉大さじ6
かつおだし粉小さじ1
お好みソース適量
マヨネーズ適量

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おからと気づかないヘルシー美味チヂミ♪

材料 (直径約22cm×2枚分)
ニラ1/2束
玉ねぎ1/4コ
塩こんぶ(私は減塩)大さじ2
*おから100g
*上新粉(米粉でもok)50g
☆ウェイパー(中華だしでもok)小さじ1
☆水150cc
卵1コ
ごま油適量
■ タレ
ポン酢・ごま・七味などお好みのもの適量

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おからの革命!?ヘルシーおから餅

材料 (二人分)
おから100g
片栗粉50g
水100cc
蒸し用の水大さじ2くらい
●醤油大さじ2
●酒大さじ2
●砂糖(三温糖)大さじ3
オリーブオイル少々
焼き海苔適量

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もっちりサクサク♪おからじゃがボール

材料 (直径2~3cmが30個くらい)
おから40~60g
じゃが芋300g
片栗粉60g
マヨネーズ40g
牛乳50g
塩胡椒適量

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おからのニョッキ

材料 (一人分)
●おから1/2カップぶん(100cc)←かるくつめる
●塩小1/4
●片栗粉大2
水大1

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おからde簡単ピザ

材料 (直径20cm2枚分(2人分))
薄力粉200g
生おから70g
ベーキングパウダー小さじ1と1/2
塩小さじ1
豆乳or牛乳120ml
オリーブオイル大さじ2
■ ≪トッピング≫
玉ねぎ1/4個
ベーコン1枚
ミニトマト4個
アスパラ1本
パプリカ1/4個
ピザソース(トマトソース)適量
ピザ用とけるチーズ適量
塩・こしょう少々

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おから餅のミニミニピザ

材料 (作りやすい分量(約15個分))
おから100g
片栗粉大さじ4
粉チーズ大さじ1
プロセスチーズ20g
ケチャップ約大さじ1
パセリ(乾燥)適宜
塩適宜
サラダ油適宜

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ヘルシー おからのクリスピーピザ♪

材料 (23㎝×3枚)
強力粉150g
おから100g
塩4g
水55g前後
オリーブオイル大1
■ 好みのトッピング

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ボリュームおかず!おからdeキッシュ

材料 (1皿分)
おから50g
ほうれん草2束くらい
ロースハム(ベーコンも可)5枚
牛乳100cc
卵1個
薄力粉大さじ1
塩・コショウ少々
バター(マーガリン)適量
ピザ用チーズ適量

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居酒屋さんの☆おから野菜マヨ味噌サラダ♪

材料 (4人分)
生おから 80g程度
にんじん 45g
胡瓜 2分の1本
ハム 35g
◎米酢 小2分の1
◎合わせ味噌 小1強
◎マヨネーズ 大4強
◎醤油 小1

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コクうま。おからサラダ☻*お野菜たっぷり♪

材料(作りやすい量)
・ おから 150g
・ ☆キャベツ 2枚
・ ☆人参 3分の1
・ ☆みじん切り玉ねぎ 半分
・ ○オイル 大さじ2
・ ○マヨネーズ 大さじ5〜お好みで
・ ○白すりごま すきなだけ
・ ○醤油 大さじ2
・ ○だしの素 大さじ1
・ ○塩 少々
・ ○コショウ 少々
・ ※黒すりごま 仕上げに

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すっごく美味しいんです♪豆腐屋さんが教える♡ワンランク上のおからサラダ

材料(4人分)
・おから    200g
・キュウリ   1/2本
・玉ねぎ(小) 1/2個
・人参     1/2本
・ツナ缶    1缶
・カツオ節   1袋
◎醤油     小さじ1
◎酢      大さじ2
◎豆乳     大さじ4~5
◎塩      小さじ1/2
◎こしょう   少々
・マヨネーズ  大さじ3

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見た目はポテサラ?!おからとツナのサラダ

材料:2人分
おから…1カップ
きゅうり…1本
ツナ缶…1缶
塩…小さじ1/4
マヨネーズ…大さじ3くらい
塩こしょう…少々

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ポテサラみたい?もっとヘルシー!おから野菜マヨみそサラダ

材料(4人分)
生おから 80g程度
にんじん 1/4本(45g程度)
きゅうり 1/2本
ハム(お好みで) 1パック(35g程度)
コーン(お好みで) 大さじ4
■合わせ調味料
米酢 小さじ1/2
みそ 小さじ1強
マヨネーズ 大さじ4強
しょうゆ 小さじ1

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食物繊維たっぷり♪おから de ポテト風サラダ レシピ・作り方

材料(3~4人分)
生おから 150g
玉ねぎ 1/4個
きゅうり 1/2本
にんじん 1/3本
ハム 2~3枚
コンソメの素 小さじ1/2
牛乳 大さじ2
マヨネーズ 大さじ3~4
塩、こしょう 適宜

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モサモサしなくてポテサラより簡単♪栄養満点おからサラダ♡

材料(4~5人分)
・生おから 約100g
・乾燥ひじき 大さじ1~2
*きゅうり、玉ねぎ、人参、ハムなど。
○マヨネーズ 大さじ4~6
○塩コショウ 少々
○すし酢 大さじ1
○砂糖 小さじ1
○醤油 小さじ1

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アボカドおからサラダ

材料(4人分)
アボカド 1ヶ
にんじん 1/4本
玉ねぎみじんぎり 1/8ヶ分
おから 150cc 75 g
水 大2
顆粒だしの素 小1/2
マヨネーズ 大

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☆★おからナポリタン(おかナポ)★☆

材料 (2~3人分)
おから 100㌘
玉ねぎ 1/2個
ウィンナー 2本
バター 適宜
◎ ケチャップ 大さじ2
◎ 中濃ソース 大さじ1/2
粉チーズ お好きなだけ
塩コショウ 少々
水+コンソメ・牛乳・豆乳など おからの水分量によって調整して下さい

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しっとり~おからとナッツのサラダ仕立て♪

材料
おから、120g
お好きな油、大さじ1
ピーマン、1個
ハム、2枚
お好きなナッツ、(アーモンドとピーカンナッツ。5-6粒)
マヨネーズ、大さじ1
黒胡椒、少々

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豆腐屋さんに教わった☆絶品おからサラダ☆

材料 (4~5人ぐらい?)
おから(新鮮なもの) 1袋(約200gぐらい)
シーチキン 1缶
花かつお小袋 1袋(3gぐらい)
きゅうり 1本
たまねぎ 1/4~1/2個
にんじん(あってもなくてもOK) お好みで3cmぐらい
マヨネーズ(ハーフだとヘルシー) たっぷり
塩こしょう 適量
醤油 小さじ1

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豆と卵のおからサラダ

材料 (2人分)
おから 50g
ミックスビーンズ 50g
胡瓜 1/3本
ゆで卵 1個
・オリーブ油 大さじ1
・酢 小さじ1
・マヨネーズ 大さじ2~
・塩・胡椒 少々

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簡単おからサラダ

材料 ( 4 人分 )
おから150~200g
バター10g
塩コショウ少々
ハム4~5枚
水煮コーン(缶)1/2缶(1缶130g入り)
キュウリ1/2本
<調味料>
マヨネーズ大さじ3~4
プレーンヨーグルト大さじ1
塩コショウ少々

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 おからとれんこんの和サラダ

材料 (4〜5人分)
おから120g
れんこん100g
枝豆(冷凍)15コくらい
刻み海苔適量
すりごま(白)大さじ1
マヨネーズ大さじ3
塩コショウ適量

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おからとツナのしっとりサラダ

材料
おから200g
水菜(菜花,法連草、大根の葉)1束
★ツナ缶1缶80g
★マヨネーズ大さじ3
★塩胡椒しっかりめ
★牛乳50ml

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レンジでクイック☆おから蒸しパン

材料
生おから 50g
砂糖 大さじ1
ベーキングパウダー 小さじ1/3
卵 1個
バニラエッセンス 2.3滴

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ノンフラワー!究極ダイエットレンジでおから蒸しパン

材料
おからパウダー 10g(生おからの場合50g)
水 40g(生おからの場合はいりません)
BP 小2分の1
砂糖 大1
卵 1つ

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おから蒸しパン♡

【材料】

・ おから(生) 50g
・ 水 30~40g
・ ラカント 5~10g
・ たまご 1個
・ BP 少し

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お箸でぐるぐる!レンジでおからシフォン

【材料】

生おから 50g
砂糖(きび糖などがオススメ) 大さじ1
ベーキングパウダー 小さじ1/2
豆乳(牛乳) 大さじ1〜2
卵(小さめ推奨) 1個
はちみつ(絶対入れて!) 大さじ1/2〜1
バニラオイル(あれば) 2〜3滴

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糖質制限】お食事系♪基本のおから蒸しパン レシピ・作り方

【材料】

おからパウダー 150M 20g
水 大匙5
塩 1g
人工甘味料 砂糖の甘さで10g前後好みで~
卵M 2個

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おからパウダーのレンジ蒸しパン+ココア

【材料】

■おからパウダー 50g
■調整ココア 20g
■重曹 3~4g
ヨーグルト 100g
牛乳 70g
卵 1個
オリゴ糖(好きな糖分で可) 20g

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糖質制限 おからレンジ蒸しパン(ココア)

【材料】

おからパウダー 10グラム(大匙2)
BP 小さじ1/2
純ココア 小さじ1
ラカントS 小さじ1と1/2
卵(M) 1個
水 30グラム

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小麦粉不使用♡レンチンでフカフカ♫きな粉おからケーキ♡

【材料】

生おから50g
BP3g
卵1個
きな粉20g
てんさい糖15g

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低糖質ダイエット★ふわふわチョコおから蒸しパン♪ レシピ・作り方

【材料】

おからパウダー 10グラム
熱湯 50グラム
カカオマス(無糖ココアでも) 20グラム
全卵 1個
ベーキングパウダー 2グラム
シュガーカットゼロ 8~10グラム

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ダイエットおやつレシピ☆おから蒸しパン

【材料】

おから:50g
砂糖:大さじ1
ベーキングパウダー:小さじ1/3
バニラエッセンス:少々
卵:1個
レーズン:お好みで

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炊飯器で簡単♪ふんわりもっちり♪おからケーキ レシピ・作り方

材 料(2~4人分)
ホットケーキミックス 1袋200g
団子粉 50g
おからパウダー 50g
卵 2個
牛乳 300cc

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2代目★おから★ショコラ

材料 (パウンド型1個 )
生おから 100g
ココア(無糖) 50g
卵 2個
砂糖 70~80g
豆乳(又は牛乳) 50g
無塩バター 50g

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ダイエットに☆ 100%おからのパウンドケーキ★ レシピ・作り方

材 料(3~4人分)
生おから 150g
牛乳 100ml
砂糖 50g
卵 1個
バニラエッセンス 適量

詳しくはこちら


簡単ヘルシー♪おからをチンで、もこふわココアケーキ レシピ・作り方

材 料(4〜6人分)
おから(なめらかタイプがおすすめ) 120g
卵 2個
ミルクココア 大さじ5〜
ベーキングパウダー 1袋(5g)

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どっしりおからのまるでチーズケーキ レシピ・作り方

材 料(8人分)
生おから 200g
ヨーグルト 1/2カップ
牛乳 1カップ
卵 2個
砂糖 60〜80g
ホットケーキミックス 大さじ4
レモン汁 大さじ1
オリーブオイル 大さじ2

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レンジdeおからとヨーグルトのケーキ

【材料】

生おから 100g
ヨーグルト 150g
砂糖 大さじ2(25g)
卵 2個

詳しくはこちら


しっとり☆おからケーキ

材料 ( 4.5×15×7.5cmのパウンド型 2 台分 )
<おから生地>
おから50g
ハチミツ大さじ1
プレーンヨーグルト大さじ1
卵1個
きび砂糖30g
薄力粉25g
牛乳大さじ1
ミントの葉適量

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ノンオイル☆ノン小麦粉☆おから林檎ケーキ

材料 (パウンド型1本分)
卵 2個(Lサイズ)
◎三温糖 大2
◎牛乳 大3
◎スキムミルク 大3
林檎 1個
生おから 150g
BP 5g
(お好みで)ラム酒 適量

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食べても痩せる?!おからさつま芋ケーキ☆

材料 (パウンド中型)
さつま芋(かぼちゃでも◎) 200g
おから(又はおからパウダー40g) 200g
低脂肪牛乳(又は豆乳) 200cc
卵 2個
片栗粉 大さじ2
ダイエット甘味料 大さじ6~
バニラオイル(あれば) 適宜

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ノンオイル♪かぼちゃとおからの焼き菓子

材料 (天板1枚分)
かぼちゃ 約400g
おから(生) 60g
砂糖 60g
小麦粉 140g
ベーキングパウダー 小さじ2
卵 2個
牛乳 大さじ1

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低糖質な「おから」で、ふっくらべイクドチーズケーキ レシピ・作り方

材 料(10人分)
クリームチーズ 1箱(200g)
生クリームまたは植物性クリーム 1箱(200ml)
玉子 4個
おからパウダー 80g
小麦グルテン8g
エリスリム 25g

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ノンオイル*おからとヨーグルトのケーキ♪

材料 (18cm丸型1台分)
小麦粉 60g
生おから★ 100g
ヨーグルト★ 400g
レモン汁★ 大さじ2
砂糖★ 70g
塩★ ひとつまみ
ベーキングパウダー 2g
卵 2個

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紅茶とおからのパウンドケーキ

材料 (パウンドケーキ型1本分)
ホットケーキミックス 200g
卵 1個
オリーブオイル 30g
ティーパック(今回はリプトン) 1個
豆乳 150ml
おから 100g
ハチミツ 大さじ2

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♥レンジで簡単♥ おからチーズケーキ

材料 (牛乳パック1本分)
おから 150g
ホットケーキミックス 50g
プロセスチーズ 50~60g
卵 (M)1個
牛乳 200cc
砂糖 大さじ3
レモン汁 大さじ1

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おからケーキ

材料(つくりやすい分量)
おから 250~300g
砂糖 大さじ6(好みで加減)
卵 4コ
塩 ひとつまみ
油 大さじ3
いりごま 適宜

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おからクッキー

材料 (30~40個)
おから 100~120g
薄力粉 150g
ベーキングパウダー 4g
砂糖 大さじ2
塩 ひとつまみ

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おからパウダー100% ポリポリおからクッキー レシピ

材 料(4人分)35個程度.
おからパウダー 100g
砂糖 30g
たまごM~L 1つ
バター 30g
豆乳(牛乳) 50cc

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IKKOの絶対内緒おからクッキー

材料 (直径8cm17枚くらい)
生おから 250g
砂糖 70g
何かのふた 1個

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簡単で美味しい!ダイエットにおからクッキー♪ レシピ

材 料(天板2枚人分)
おから一袋 約300g
ホットケーキミックス 200g
バター 50g
砂糖 50g
卵 1個

詳しくはこちら


簡単胡麻のおからクッキー☆小麦粉不要☆材料4つだけ レシピ

材 料(2人分)
生おから 100g
ごま 30g
砂糖 30g
オリーブオイル 15~20g

詳しくはこちら


レンジで作るおからクッキー

材料(約20個分)
◎おからパウダー 20g
◎アーモンドプードル 20g
◎薄力粉 20g
◎砂糖 30g
◎塩 ひとつまみ
◎ベーキングパウダー 2g
卵(Lサイズ) 1個
サラダ油 小さじ1

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すぐできる☆おからクッキー

材料
おから 150g
きなこ 30g
砂糖(今回は黒糖使用) 30g

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おからクッキー

材料
マーガリン(好みでバター) 50g
砂糖 50g
おから 50g
卵黄 1個
薄力粉 50g

詳しくはこちら


ダイエット、便秘☻簡単おからクッキー

材料 (たくさん)
生おから 300g
小麦粉 250g
砂糖 150g
太白ごま油(サラダ油でOK) 100g

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小麦粉不使用♪おからココアクッキー レシピ

材 料(10人分)
乾燥おからパウダー 80g
純ココア 20g
ベーキングパウダー 小さじ1
マーガリン 60g
三温糖 60g
卵 1個
サラダ油 大さじ2まで

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おからクッキー バニラ風味

材料 約25個分
薄力粉 100g
ベーキングパウダー 小1/5
バター 120g
卵 1個
砂糖 55g
バニラの香りの砂糖 15g
おから 100g

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*紅茶のおからクッキー*

材料
生おから 50g
薄力粉 50g
三温糖 30~50g
紅茶 1パック(2g)
キャノーラ油 20g
バニラエッセンス 3滴
お水(必要なら) 小さじ1~

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レーズン入りおからクッキー

材料(4人分)
小麦粉 60g
マーガリン 35g
砂糖 18g
おから 20g
卵 1/4個
ベーキングパウダー 小さじ1/4
シナモン 小さじ1/4
レーズン 12g
サラダ油 少々

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■糖質制限■チーズおからクッキー簡単減量

材料 (15〜20枚位)
*おからパウダー 50〜60g
*バター 50g
*クリームチーズ 100g
*卵 2コ
*シュガーカット0 小さじ5〜6
(↑お砂糖なら) 50〜60g
*バニラエッセンス お好みで適量

詳しくはこちら